एक्सेल ट्यूटोरियल: एक्सेल में वर्कआउट प्लान कैसे बनाएं

परिचय

क्या आप अपनी फिटनेस यात्रा को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं? इस में एक्सेल ट्यूटोरियल, हम आपको दिखाएंगे कि कैसे एक बनाया जाए कसरत योजना Microsoft Excel में उपलब्ध शक्तिशाली टूल का उपयोग करना। चाहे आप एक शुरुआती या अनुभवी जिम-गोअर हों, एक स्पष्ट और संगठित योजना होने से आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में अंतर हो सकता है।

के लिए एक्सेल का उपयोग करना वर्कआउट का आयोजन और ट्रैकिंग बहुमुखी प्रतिभा और अनुकूलन का एक स्तर प्रदान करता है जो पारंपरिक कलम और कागज के तरीके सिर्फ मेल नहीं खा सकते हैं। व्यक्तिगत व्यायाम दिनचर्या बनाने से लेकर प्रगति पर नज़र रखने और लक्ष्यों को निर्धारित करने तक, एक्सेल अपनी फिटनेस यात्रा के बारे में गंभीर किसी के लिए एक अमूल्य उपकरण हो सकता है।

चाबी छीनना

• एक्सेल में वर्कआउट प्लान बनाना वर्कआउट के आयोजन और ट्रैकिंग के लिए बहुमुखी प्रतिभा और अनुकूलन प्रदान करता है।
• उचित कॉलम और फॉर्मेटिंग के साथ स्प्रेडशीट सेट करना आसान इनपुट और पठनीयता के लिए आवश्यक है।
• रेप्स, वेट और नोट्स जोड़ना वर्कआउट प्लान में प्रत्येक अभ्यास के व्यापक ट्रैकिंग के लिए अनुमति देता है।
• दृश्य अपील और कार्यक्षमता के लिए स्वरूपण, जैसे कि सशर्त स्वरूपण और डेटा सत्यापन, वर्कआउट योजना की प्रयोज्यता को बढ़ा सकता है।
• नियमित रूप से ट्रैक करना और लक्ष्यों के आधार पर समायोजन करना फिटनेस यात्रा संगठन के लिए एक्सेल का उपयोग करने में सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।

स्प्रेडशीट की स्थापना

एक्सेल में वर्कआउट प्लान बनाते समय, पहला कदम अपने अभ्यास, सेट, रिप्स, वेट और किसी भी अतिरिक्त नोट्स को प्रभावी ढंग से ट्रैक करने के लिए स्प्रेडशीट सेट करना है। यहाँ यह कैसे करना है:

A. एक्सेल खोलें और एक नई कार्यपुस्तिका बनाएं

शुरू करने के लिए, अपने कंप्यूटर पर Microsoft एक्सेल खोलें और एक नई कार्यपुस्तिका बनाएं। यह आपके वर्कआउट प्लान की नींव के रूप में काम करेगा।

B. पहले कॉलम को "व्यायाम" के रूप में और "सेट" के रूप में दूसरा कॉलम शीर्षक दें

एक बार वर्कबुक खुली होने के बाद, पहले कॉलम को "व्यायाम" के रूप में और दूसरे कॉलम को "सेट" के रूप में शीर्षक दें। यह आपको उन अभ्यासों को सूचीबद्ध करने की अनुमति देगा जो आप प्रदर्शन करने की योजना बना रहे हैं और आपके द्वारा प्रत्येक अभ्यास के लिए पूरा करने के लिए सेट की संख्या।

C. "प्रतिनिधि", "वजन", और "नोट्स" के लिए अतिरिक्त कॉलम जोड़ें

"व्यायाम" और "सेट" कॉलम के अलावा, "प्रतिनिधि", "वजन", और "नोट्स" के लिए अतिरिक्त कॉलम जोड़ें। ये कॉलम आपको पुनरावृत्ति की संख्या, उपयोग किए गए वजन की मात्रा और प्रत्येक अभ्यास के लिए किसी भी महत्वपूर्ण नोट या अवलोकन को ट्रैक करने में सक्षम करेंगे।

अभ्यास और सेट इनपुट

एक्सेल में वर्कआउट प्लान बनाते समय, प्रत्येक अभ्यास के लिए अभ्यास और सेट की संख्या को सूचीबद्ध करना आवश्यक है। यह आपको अपने वर्कआउट रूटीन को प्रभावी ढंग से व्यवस्थित और ट्रैक करने में मदद करेगा। यहां एक्सेल में अभ्यास और सेट इनपुट करने के लिए बताया गया है:

A. "व्यायाम" कॉलम में विभिन्न अभ्यासों को सूचीबद्ध करें

अपने एक्सेल स्प्रेडशीट के पहले कॉलम में, इसे "व्यायाम" के रूप में लेबल करें। यहां, आप अपने वर्कआउट प्लान में शामिल विभिन्न अभ्यासों को सूचीबद्ध करेंगे। उदाहरण के लिए, आप पुश-अप्स, स्क्वैट्स, फेफड़े, और इसी तरह के अभ्यासों को इनपुट कर सकते हैं। यह आपके द्वारा किए जा रहे अभ्यासों के लिए एक संदर्भ के रूप में काम करेगा।

B. "सेट" कॉलम में प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट की संख्या इनपुट करें

अगले कॉलम में, इसे "सेट" के रूप में लेबल करें। यहां, आप प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रदर्शन करने की योजना के सेट की संख्या को इनपुट करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप पुश-अप्स के 3 सेट करने की योजना बनाते हैं, तो आप पुश-अप व्यायाम के बगल में इसी सेल में "3" इनपुट करेंगे। यह आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए पूरा करने के लिए आवश्यक सेट की संख्या को ट्रैक करने में मदद करेगा।

C. आसान इनपुट और पठनीयता के लिए कोशिकाओं को प्रारूपित करें

अभ्यास करने और अभ्यास करने के लिए और सेट को आसान बनाने के लिए, आप एक्सेल में कोशिकाओं को प्रारूपित कर सकते हैं। आप एक पूर्वनिर्धारित सूची से अभ्यास का चयन करने के लिए ड्रॉप-डाउन सूची सुविधा का उपयोग कर सकते हैं, जो टाइपो से बचने और सूची को लगातार रखने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, आप व्यायाम के नाम और सेट नंबर को सेट करने के लिए सेल फॉर्मेटिंग विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि बोल्ड या रंगीन पाठ का उपयोग करना।

प्रतिनिधि, वजन और नोट जोड़ना

एक्सेल में वर्कआउट प्लान बनाते समय, प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए ट्रैकिंग रेप्स, वेट और नोट्स के लिए कॉलम शामिल करना महत्वपूर्ण है। यह आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आप लगातार खुद को चुनौती दे रहे हैं।

"प्रतिनिधि" के लिए एक कॉलम शामिल करें और प्रत्येक सेट के लिए पुनरावृत्ति की संख्या इनपुट करें

• अपनी एक्सेल वर्कशीट की स्थापना करते समय, विशेष रूप से प्रत्येक अभ्यास के लिए आपके द्वारा पूरा किए गए पुनरावृत्ति की संख्या को ट्रैक करने के लिए एक कॉलम को शामिल करना सुनिश्चित करें।
• एक व्यायाम के प्रत्येक सेट के लिए, "प्रतिनिधि" कॉलम में संबंधित सेल में पूरा किए गए प्रतिनिधि की संख्या को इनपुट करें।
• बख्शीश: त्वरित दृश्य विश्लेषण के लिए किसी भी असामान्य रूप से उच्च या निम्न प्रतिनिधि गणना को उजागर करने के लिए सशर्त स्वरूपण का उपयोग करने पर विचार करें।

"वजन" के लिए एक कॉलम बनाएं और प्रत्येक सेट के लिए उपयोग किए गए वजन की मात्रा को इनपुट करें

• अपने वर्कआउट प्लान को ट्रैक करने का एक और महत्वपूर्ण पहलू एक अभ्यास के प्रत्येक सेट के लिए उपयोग किए गए वजन की मात्रा को रिकॉर्ड करना है।
• "वेट" लेबल वाला एक कॉलम जोड़ें और इसी सेल के भीतर प्रत्येक सेट के लिए उठाए गए वजन की मात्रा को इनपुट करें।
• बख्शीश: माप की एक सुसंगत इकाई का उपयोग करें, चाहे वह अपने ट्रैकिंग में सटीकता बनाए रखने के लिए पाउंड, किलोग्राम या एक अन्य इकाई हो।

प्रत्येक अभ्यास के लिए किसी भी अतिरिक्त जानकारी को ट्रैक करने के लिए "नोट्स" के लिए एक कॉलम का उपयोग करें

• नोट्स के लिए एक निर्दिष्ट स्थान होने से आपके वर्कआउट के बारे में कोई अतिरिक्त जानकारी रिकॉर्ड करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है, जैसे कि संशोधनों, फॉर्म समायोजन, या उस दिन व्यायाम को कैसा लगा।
• "नोट्स" लेबल वाला एक कॉलम बनाएं और व्यायाम के प्रत्येक सेट के लिए किसी भी प्रासंगिक जानकारी को इनपुट करें।
• बख्शीश: बाकी अवधि, कथित परिश्रम, या किसी भी अन्य विवरण को ट्रैक करने के लिए इस कॉलम का उपयोग करने पर विचार करें जो समय के साथ अपनी वर्कआउट प्लान को दर्जी करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

दृश्य अपील और कार्यक्षमता के लिए स्वरूपण

एक्सेल में वर्कआउट प्लान बनाते समय, न केवल डेटा को इनपुट करना महत्वपूर्ण है, बल्कि आसान ट्रैकिंग और प्रगति की निगरानी के लिए इसे नेत्रहीन आकर्षक और उपयोगकर्ता के अनुकूल बनाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। दृश्य अपील और कार्यक्षमता के लिए अपनी कसरत योजना को प्रारूपित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

A. व्यक्तिगत रिकॉर्ड या विशिष्ट लक्ष्यों को उजागर करने के लिए सशर्त स्वरूपण का उपयोग करें

सशर्त स्वरूपण एक्सेल में एक शक्तिशाली उपकरण है जो आपको विशिष्ट मानदंडों के आधार पर स्वचालित रूप से कोशिकाओं को प्रारूपित करने की अनुमति देता है। इसका उपयोग आपके वर्कआउट प्लान में व्यक्तिगत रिकॉर्ड या विशिष्ट लक्ष्यों को उजागर करने के लिए किया जा सकता है, जिससे समय के साथ आपकी प्रगति को पहचानना और ट्रैक करना आसान हो जाता है। उदाहरण के लिए, आप अपने उच्चतम वजन उठाए गए कोशिकाओं या किसी विशेष व्यायाम के लिए प्राप्त प्रतिनिधि की संख्या के साथ कोशिकाओं को उजागर करने के लिए सशर्त स्वरूपण सेट कर सकते हैं।

B. प्रतिनिधि, वजन और सेट का सटीक इनपुट सुनिश्चित करने के लिए डेटा सत्यापन का उपयोग करें

डेटा सत्यापन एक्सेल में एक और उपयोगी विशेषता है जो आपको यह नियंत्रित करने की अनुमति देता है कि एक सेल में क्या दर्ज किया जा सकता है, सटीक और सुसंगत डेटा इनपुट सुनिश्चित करता है। अपनी वर्कआउट प्लान के लिए, आप प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रतिनिधि, वजन और सेट की संख्या को इनपुट करने के लिए विशिष्ट मानदंड सेट करने के लिए डेटा सत्यापन का उपयोग कर सकते हैं। यह इनपुट त्रुटियों को रोकने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी कसरत योजना सटीक और विश्वसनीय है।

C. प्रगति की आसान ट्रैकिंग के लिए रंग कोडिंग या दृश्य संकेत जोड़ें

रंग कोडिंग और दृश्य संकेत एक नज़र में अपनी वर्कआउट योजना में अपनी प्रगति को ट्रैक करना आसान बना सकते हैं। आप विभिन्न प्रकार के अभ्यासों या मांसपेशियों के समूहों का प्रतिनिधित्व करने के लिए विभिन्न रंगों का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपके वर्कआउट को जल्दी से पहचानना और योजना बनाना आसान हो सकता है। इसके अतिरिक्त, आप समय के साथ अपने प्रदर्शन में सुधार या परिवर्तन को इंगित करने के लिए तीर या आइकन जैसे दृश्य संकेतों का उपयोग कर सकते हैं।

ट्रैकिंग प्रगति और समायोजन करना

अपनी प्रगति को ट्रैक करना और अपने वर्कआउट प्लान में समायोजन करना आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। एक्सेल में, आप आसानी से वर्कआउट डेटा इनपुट कर सकते हैं, प्रमुख मेट्रिक्स की गणना कर सकते हैं, और आवश्यकतानुसार अपनी योजना को संशोधित कर सकते हैं।

• अपने वर्कआउट का एक लॉग रखें, जिसमें प्रदर्शन किए गए अभ्यास, सेट, प्रतिनिधि और उपयोग किए गए वज़न शामिल हैं।
• समय के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने के लिए नियमित रूप से अपने एक्सेल वर्कशीट में डेटा को नियमित रूप से इनपुट करें।

• महत्वपूर्ण मैट्रिक्स की गणना करने के लिए एक्सेल के सूत्रों का उपयोग करें, जैसे कि कुल मात्रा (रेप्स एक्स सेट एक्स वेट), औसत वजन उठाया गया, या प्रगति प्रतिशत।
• नए वर्कआउट डेटा को इनपुट करते हुए, इन मैट्रिक्स को स्वचालित रूप से अपडेट करने के लिए अपनी वर्कशीट सेट करें, जो आपको अपने प्रदर्शन में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करता है।

• नियमित रूप से यह आकलन करने के लिए अपनी ट्रैक की गई प्रगति की समीक्षा करें कि क्या आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए ट्रैक पर हैं।
• यदि आप वांछित प्रगति नहीं देख रहे हैं, तो अपने वर्कआउट प्लान में सूचित समायोजन करने के लिए अपने एक्सेल वर्कशीट में डेटा का उपयोग करें, जैसे कि वज़न बढ़ाना या घटाना, व्यायाम बदलना, या रेप को संशोधित करना और योजनाओं को संशोधित करना।

निष्कर्ष

बनाना एक एक्सेल में वर्कआउट प्लान आपकी दिनचर्या को अनुकूलित करने, आपकी प्रगति को ट्रैक करने और संगठित रहने की क्षमता सहित कई लाभ प्रदान करता है। एक्सेल का उपयोग करके, व्यक्ति आसानी से अपनी योजनाओं को संशोधित कर सकते हैं, लक्ष्यों को निर्धारित कर सकते हैं, और अपने प्रदर्शन का विश्लेषण कर सकते हैं, अंततः बेहतर परिणाम और अधिक कुशल फिटनेस यात्रा के लिए अग्रणी हो सकते हैं।

इसलिए, मैं सभी पाठकों को एक्सेल की कार्यक्षमता का लाभ उठाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं आयोजन और ट्रैकिंग उनकी फिटनेस यात्रा। चाहे आप एक शुरुआती या अनुभवी एथलीट हों, एक्सेल आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने में एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है।